Dolor de espalda Ejercicios y estiramientos
| Como una persona que sufre de dolor crónico de espalda baja y dos rondas de la cirugía para reparar hernias de disco, he encontrado la mejor manera de conseguir la relevación es caminar 20-30 minutos al día y hacer los siguientes ejercicios cada mañana, inmediatamente después de levantarse de la cama . |
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Hacer estos ejercicios a primera hora de la mañana es el mejor momento ya que es cuando la espalda está en su más apretado y más dolorosas como la inflamación se ha acumulado durante el sueño. Estos ejercicios fortalecer y estirar los músculos que están apretados o espasmos tratando de proteger la zona dañada en la zona lumbar. Los otros beneficios de estos ejercicios para la espalda es que van a fortalecer tanto la espalda y los músculos del estómago. Si encuentra cualquiera de estos ejercicios dolorosos no lo hagas.
En primer lugar la posición de salida
Acostado sobre la espalda
Inclina la pelvis
Levante las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Apriete los glúteos y pulse baja de la espalda en el suelo, no deje que las nalgas levantarlo del piso. Este ejercicio suele ser útil para reducir el dolor de espalda. Haga este ejercicio dos series de 10
Aumento de la pierna recta
Acostado con las manos a su lado y se inclinó las rodillas levantadas. Enderezar una pierna, manteniendo la otra flexionada. Levante la pierna recta hasta que se sienta cómodo. La altura de esta elevación de la pierna se puede reducir en las personas que sufren de ciática. Este punto de este ejercicio es estirar los músculos isquiotibiales y estirar suavemente los nervios. Haga este ejercicio dos grupos de diez por cada lado.
Single a la rodilla en el pecho
Acostado con las rodillas levantadas. Dibuja una rodilla hacia el pecho en la medida por razones de comodidad. Este cuidado se extiende a los músculos de la espalda que se hacen más tensos cuando usted está en dolor. Mantenga esta posición durante 12-15 segundos 3 veces por pierna.
Abdominales Abdominales
Por las rodillas y los brazos plana aumentar lugar a través del pecho con las manos sobre los hombros de frente. Meta la barbilla y levante la cabeza y los hombros de 75 a 100 mm desde el suelo. Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos del estómago. Si usted sufre de dolor de cuello o de hacer este ejercicio hace que el dolor de cuello se debe evitar.
Mano a la rodilla
Acostado sobre la espalda levantar ambas rodillas. A continuación, lleve una rodilla hacia el pecho y empujar la rodilla lejos firmemente con la mano opuesta. Mantenga la presión entre la rodilla y la mano durante 3 segundos. Repita este ejercicio 2 series de 10 repeticiones por cada lado
Doble la rodilla hacia el pecho
Trae las rodillas hacia el pecho, pero asegúrese de que el uso de plantear una a la vez. Mantenga esta posición durante 12 segundos. Se trata de un tramo inferior músculo de la espalda que pueden aliviar el dolor de espalda baja. Repita este ejercicio 3 veces y manténgalo durante 12 segundos.
Madera de rotación
Tumbado boca arriba con las rodillas levantadas y los brazos apoyados sobre el piso al lado de usted, baje lentamente ambas rodillas a un lado. Levante las rodillas hasta la posición vertical y luego bajar hacia el otro lado. Este ejercicio es excelente para el alivio del dolor de espalda baja, pero no se debe efectuar a través de su rango sin dolor propio.
Acostado sobre el lado
pierna lateral plantea
Doble la pierna hacia abajo y levantar la pierna superior en alrededor de 30 cm. Mantenga la cadera hacia adelante rodante y los pies hacia adelante. Este ejercicio de fortalecimiento de lado, la cadera y los músculos del tronco. Repita este ejercicio 10 x lado por
En virtud de elevación de piernas
Levante el cuerpo en un codo. Doble la pierna superior y colóquelo sobre la parte superior de la otra pierna. Levante la pierna del suelo unos 15 cm. Este ejercicio fortalece los músculos de la cara interna del muslo. Repita este ejercicio 10 veces por lado.
Acostado sobre el estómago
Para realizar estos ejercicios, se necesitará una almohada o una alfombra enrollada o camisa colocado debajo de su estómago y parte inferior del pecho. Si encuentra estos ejercicios incómodo incluso con almohadas seguir adelante.
Extensión de la espalda
Resucitaré en sus dedos del pie y estirar las rodillas, los brazos de elevación, el pecho y la cabeza unos centímetros para que su cuerpo es de nivel. Asegúrese de no arquear la espalda o el cuello. Este ejercicio voz baja músculos de la espalda. Repita este ejercicio 10 veces.
Frente a brazo / pierna plantea
Coloque sus brazos delante de ti. Levante el brazo y la pierna opuesta a pocos centímetros. Si este ejercicio es muy difícil simplemente levante las piernas frente solamente. Este ejercicio será de nuevo el tono muscular.
Frente levanta el brazo
Coloque sus brazos al frente. Dejando la cabeza en el suelo levante ambos brazos. Este es también el tono de músculo de la espalda.
brazo lateral plantea
Coloque los brazos a los lados. Mientras mantiene la cabeza en el suelo y la barbilla metida dentro del ascensor ambos brazos. Este ejercicio le ayudará a volver de nuevo el tono muscular.
Sobre manos y rodillas
Estiramiento del gato
Arquee la espalda y luego se aplanan asegurándose de no dejar que el hundimiento de nuevo. Repita este tramo de 10 veces que se puede aliviar el dolor de algunos dolores de espalda.
Menea la cola
Para estirar los músculos del lado de hacer este tramo lentamente. Como un perro moviendo la cola estirar la parte inferior de un lado a otro. Repita 20 veces - 10 veces cada lado.
Burro patadas
Apoyándose en los codos, falta una pierna detrás de usted. No levante la pierna más alta que sus caderas. Este ejercicio es para tonificar la espalda y los músculos de las nalgas. Repita 10 veces cada lado.
Frente a brazo / pierna plantea
brazo opuesto y la necesidad de la pierna se extienda a una posición recta. No debemos permitir que el hundimiento espalda y el brazo y la pierna debe mantenerse por debajo de la altura del cuerpo. Este ejercicio ayudará a el equilibrio y el tono de la espalda.
Rana tramo
Mantenga sus manos hacia el frente y el rock de nuevo en los talones asegurarse de que su espalda esté recta. Repetir 3 veces posar para la celebración de hasta 20 segundos.
